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德语阅读:练腹肌时会遇到的五大误区

2016-03-25 11:33

来源:沪江

作者:

 新东方小语种课程

  Machen Sit-ups einen flachen Bauch? Bekommen Männer schneller Muskeln als Frauen? Oder doch alles ganz anders? Was wirklich dran ist an den Mythen über Bauchmuskeltraining, erfahren Sie hier.

  仰卧起坐能让小肚子变平吗?男人要比女人更容易练出腹肌?或者说这一切都不是想象中的那样?这里将带你了解腹肌训练的真正秘密。

  1.Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.

  练出六块腹肌耐力训练是多余的

  Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig - egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte, braucht deshalb einen geringen Körperfettanteil. Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

  只有仰卧起坐是无法练出搓衣板一样的肚子的。只要腹肌上还盖着一层脂肪,那么无论你做多少仰卧起坐,你的六块腹肌还是很难显现出来。因此,想要搓衣板式的腹部还需降低体脂。为了降低体脂,除了均衡的饮食之外尤其还需要有氧训练:慢跑、骑车、游泳、轮滑。德国运动医学与预防组织建议,一周做三到四次有氧,每次至少15到30分钟。

  2.Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln.

  所谓的六块腹肌真的有六块

  Optisch wirkt es, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Das Sixpack bildet nur ein Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen ihn in verschiedene Bereiche. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es obere und untere Bauchmuskeln gibt. Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. "Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit", sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.

  从视觉上来看,搓衣板一样的腹部是由好多块肌肉组成的。但事实上,所谓的六块腹肌实际上只是一块,是腹肌的肌腱将它分为各个部分。因此,才会产生腹肌由上上下下好几块组成的感觉,柏林夏里特医院的运动医学主任Fernando Dimeo说道,“孤立训练上半部分或者下半部分的动作根本不存在。肌肉的训练总是从整体上进行的。”除了有外部的腹肌之外,还有侧面和内部的腹肌。

  3.Für einen Waschbrettbauch reicht es aus, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren.

  想要搓衣板一样的腹部只练前部的腹肌就可以了

  Mit Sit-ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren Übungen. Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss also dafür sorgen, dass auch Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden. Sonst könne es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. "Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird." Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze Körper trainiert werden.

  仰卧起坐锻炼到的主要是前部的腹肌。健康的训练还需要更多不同的动作组合。一般来说:如果想要训练某个肌群的话,那么必须也相应地加强该肌群的对抗肌。要练腹肌就必须考虑对背部、躯干和臀部肌肉进行必要的锻炼,否则可能造成身体的不平衡,Dimeo提醒道。“如果腹肌非常强壮,而相反背部非常薄弱的话,那么就有可能导致脊柱的前移。”为了防止类似的错位,必须坚持对整个身体进行锻炼。

  4.Für ein Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität.

  多次数比高强度效果更好

  Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, sollte grundsätzlich mit viel Gewicht arbeiten und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, sollte Kraftübungen mit weniger Gewicht absolvieren, dafür aber viele Wiederholungen machen. Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensität angesagt. Das kann folgendermaßen aussehen: Wer Sit-ups macht, verschränkt dabei die Arme vor der Brust und hält ein Gewicht in den Händen. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann die Schwere zwischen einem und 20 Kilogramm variieren. "Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein", warnt Dimeo. "Und nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat."

  想要让自己的肌肉变得强壮、明显,通常就需要进行大重量的训练,因此每组的次数会减少。相反,如果注重耐力的训练,那么使用的重量就不应该过大,但重复的次数就变多了。要练出六块腹肌也就是让肌肉变得更为明显,因此训练需要更高的强度。方法可以像下面的这样:在做卷腹的时候,双手交叉于胸前,手中负重。根据自身的训练状况,负重的重量可以在1到20公斤之间。“背部有问题的人对此需要谨慎,”Dimeo提醒道,“并且如果产生疼痛的话就不应该继续下去。”

  5.Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen.

  男性能比女性更快地练出腹肌

  Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend sind stattdessen unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter und Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo. Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, hat eine andere Ursache: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen. Zudem wünschen sich die meisten Frauen nur einen flachen Bauch und kein muskelbepacktes Sixpack.

  多久能练出腹肌和性别无关。关键的是其他的一些因素,如训练、年龄和天资。男性由于雄性激素的原因要比女性更容易练出大肌肉,但并不是说他们的训练效率更高,Dimeo说。产生女性练出肌肉效率比男性低的错觉还有另一个原因:女性的体脂一般要比男性更高。由于肌肉只有在体脂较低的时候才能显现出来,因此女性通常需要更多的时间练出肌肉。另外,大多数的女性也只是希望练平肚子,而不是要练出发达的六块腹肌。

(实习编辑:高奕飞)

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